【食事コントロール】ロカボとローファットの違い

某大手スポーツジムトレーナー12年
脚・お尻特化ジムトレーナー

食事 2021.04.06

以前のブログ内容にもカロリーのお話がありましたが、栄養にはタンパク質・脂質・炭水貨物の３大栄養素があります。

食事のダイエット方法としては大きく２つ。

ロカボダイエットとローファットダイエットがありますがそれぞれどのように行えば良いのでしょうか。

■ロカボダイエット

三大栄養素のうち『炭水化物』を抑えて行います。
こちらの方法はローファットより比較的に結果が早く出ます。いわゆる、糖質制限。
ただ、炭水化物を控えると身体から水分が抜けます。なのでより、体重が落ちますが、抜きすぎると筋肉を削られてしまうので炭水化物を摂らなすぎるのも良くはないです。

こちらの方法もコントロールする事がとても大切になります。
大変なのが、十分な脂肪を摂取する事です。ロカボでうまくいかない理由が『十分な脂肪が取れていない』こと。

ロカボ時は脂質とたんぱく質がメインになるのでここで脂肪が取れていないと糖新生が起こり、筋肉の分解が進んでしまうのです。たんぱく質と言うと、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品があります。また、良質な脂質はナッツ類やアボガド・オリーブオイルなどがあります。

〈メリット〉

野菜や、お肉、お魚など食べられる食材が多いので、栄養バランスが取りやすい
結果が比較的早く出る
量を食べれるので、満腹感が長続きしストレスが少ない

〈デメリット〉

筋肉が落ちやすい
エネルギー不足になりやすい
イライラする
リバウンドしやすい

ロカボダイエットで減量する場合、理想のPFCバランスは６：３：１（一般的に）

● タンパク質：６０％
● 脂質　　　：３０％
● 炭水化物　：１０％

■ローファットダイエット

三大栄養素のうち『脂質』を抑えて行います。
→油抜きダイエット＝低脂質の事を示します。

主に脂質を抑えてダイエットをして行きます。
炭水化物とたんぱく質を、中心に良質な脂質でメニューを組んでいくことが１番行いやすいです。

三大栄養素の炭水化物・脂質・たんぱく質の３つのカロリーを見てみると

炭水化物１gあたり４kcal
脂質１gあたり９kcal
たんぱく質１gあたり４kcal

と圧倒的に脂質がカロリーは高いのです。

一日３食のうち、脂質をコントロールして炭水化物やたんぱく質をしっかり取りながら行う方法となります。
もちろん、この時はビタミンミネラルも必須です。

ローファットで減量する場合、理想のPFCバランスは３：１：６（一般的に）

● タンパク質：３０％
● 脂質　　　：１０％
● 炭水化物　：６０％

〈メリット〉

筋肉は落ちにくい
炭水化物を摂っても良い
エネルギーバテしない
ゆっくり時間をかけて引き締められる(絞れる)
ストレスなく食事がとれ

〈デメリット〉

ロカボダイエットより痩せるのに時間かかる
ホルモンバランスの分泌量が下がる
ロカボに比べ空腹感がある

このように良い点と、悪い点を見比べると分かりやすいと思います。
糖質は脳や筋肉のエネルギー源になります。お仕事柄、座って作業をする方や、力仕事、立ち仕事をする方もいると思います。

身体作りをする中で１番はお仕事や生活の事を考えてご自身が取り組みやすく、効果の出るやり方を選んでそれを継続的に続ける事をお勧めいたします。体脂肪を減らすには肝臓のグリコーゲンを減らすことが必要になります。
ローファットで糖質をある程度摂取していると肝臓のグリコーゲンはあまり落ちない為、体脂肪を燃やせというシグナルが弱くなってしまう。血糖値も上下しやすいことから空腹感も感じやすいです。
ローファットとロカボを期間や身体の調子をみて両方取り組みコントロールする事がおすすめです。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

【４月のブログ特典】

ご入会でオリジンマスク1枚プレゼント！（サイズM・L）

来店時、「ブログ見ました」とお伝え下さい。