【ダイエット】どのお肉を選べばいいの？
某大手スポーツジムトレーナー12年
脚・お尻特化ジムトレーナー
食事 2021.06.30
メニューを選ぶ際にはカロリーを気にしている方も多いのではないでしょうか。特にダイエット中の方は気になりますよね。どうしても、”肉＝太る”というイメージが強いものです。
そこで今回は「ダイエット中に何のお肉を食べると良いか」という質問が多いので、肉のカロリーについてまとめてみました。
■肉による比較
まずは、牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉、羊肉など、肉の種類によってカロリーがどれくらい違うのかをご紹介します。
「もも100g」あたりのカロリー、脂質、たんぱく質をそれぞれ表にまとめました。
「もも100g」あたりのカロリー、脂質、たんぱく質をそれぞれ表にまとめました。
| カロリー(kcal) | 脂質(g) | たんぱく質(g) | |
| 牛肉 | 209 | 13.3 | 19.5 |
| 豚肉 | 183 | 10.2 | 20.5 |
| 鶏肉 | 204 | 14.2 | 16.6 |
| 馬肉 | 110 | 2.5 | 20.1 |
| 羊肉 | 217 | 14.4 | 19.0 |
| 鹿肉 | 110 | 1.5 | 22.3 |
| 猪肉 | 268 | 19.8 | 18.8 |
こうして比較してみると、目立つのは鹿肉、馬肉でしょう。この両者はまさに、高タンパク低カロリーの肉であり、牛肉と比較してもカロリーは半分、脂質も5分の1程度しかありません。その上、鹿はもともと体温が高い動物で、寄生虫やウイルスがつきにくい「洗浄肉」とも呼ばれています。
そのため、鹿肉は体温を高める働きや、免疫力向上、病気になりにくい体をつくるともいわれています。
そのため、鹿肉は体温を高める働きや、免疫力向上、病気になりにくい体をつくるともいわれています。
また、鶏肉が意外にもカロリーが高い印象を受けます。しかし、表に記載した鶏肉の値は皮付きのものであり、鶏肉(皮なし)は、127kcalとなっています。 このように、肉のカロリーは種類だけでなく、状態や部位によっても大きく異なるのです。
■部位によるカロリーの比較
肉の種類によって、カロリーが全然違うことがお分りいただけたと思うのですが、実は同じ肉でも部位によっても大きくカロリーは違います。
この辺りの知識があれば、注文する際に迷わずに済みますし、健康やダイエットを気にされてる方にとっても料理に活かせられるのではないでしょうか。
この辺りの知識があれば、注文する際に迷わずに済みますし、健康やダイエットを気にされてる方にとっても料理に活かせられるのではないでしょうか。
それでは、牛肉、豚肉、鶏肉のカロリーをそれぞれみていきましょう。
｜牛肉のカロリー
牛肉100gの部位別カロリーは以下のようになっています。
| カロリー(kcal) | 脂質(g) | たんぱく質(g) | |
| 牛肉 タン | 269 | 21.7 | 15.2 |
| 牛肉 かた | 180 | 10.6 | 19.0 |
| 牛肉 サーロイン | 498 | 47.5 | 11.7 |
| 牛肉 ヒレ | 133 | 4.8 | 20.5 |
| 牛肉 バラ | 517 | 50.0 | 11.0 |
| 牛肉 もも | 209 | 13.3 | 19.5 |
| 牛肉 ランプ | 234 | 16.4 | 18.4 |
牛肉はヒレ肉がとても低カロリーであり、バラ肉・サーロインが高カロリーとなっています。こうして比較してみると、同じ種類の牛肉でも全くカロリーが違うことが分ります。同じ100gでも、ヒレ肉とバラ肉では4倍近く（384kcal）の違いがあり、お茶碗一杯のご飯（140g）を235kcalと考えると、約お茶碗1.5杯分のご飯の量に相当するカロリーです。
ちなみに焼肉などのメニューにある「カルビ」は、バラ肉を指す場合が多く、高カロリーであるため、ダイエット中の方はほどほどにしましょう。
｜豚肉のカロリー
豚肉100gの部位別カロリーは以下のようになっています。
| カロリー(kcal) | 脂質(g) | たんぱく質(g) | |
| 豚肉 かた | 216 | 14.6 | 18.5 |
| 豚肉 ロース | 263 | 19.2 | 19.3 |
| 豚肉 ヒレ | 115 | 1.9 | 22.8 |
| 豚肉 もも | 183 | 10.2 | 20.5 |
| 豚肉 バラ | 386 | 34.6 | 14.5 |
豚肉は、全体的に牛肉よりもややカロリーが低い特徴を持っています。牛丼屋のメニュー表に記載されたカロリー数を見ても、豚丼より牛丼の方が若干カロリーが高いことが分ります。とはいえ、やはりヒレ肉は他の部位と比べても断トツで低カロリーといえます。
｜鶏肉のカロリー
鶏肉100gの部位別カロリーは以下のようになっています。
| カロリー(kcal) | 脂質(g) | たんぱく質(g) | |
| 鶏肉 むね | 191 | 11.6 | 19.5 |
| 鶏肉 もも(皮付き) | 204 | 14.2 | 16.6 |
| 鶏肉 もも(皮なし) | 127 | 5.0 | 19.0 |
| 鶏肉 ささみ | 105 | 0.8 | 23.0 |
| 鶏肉 手羽 | 211 | 14.6 | 17.5 |
種類別でもも肉のカロリーを比べた際は、鶏肉は高カロリーに感じましたが、細かく部位別に見てみると牛肉や豚肉に比べても断然低カロリー、低脂肪の肉といえます。
鶏肉は手軽に手に入る肉でもあるため、ダイエット中の方などにはおすすめです。ささみは高タンパク低カロリーの代表格でもありますし、むね肉・もも肉に関しても皮を除くことでカロリーはグッと落ちることになります。
鶏肉は手軽に手に入る肉でもあるため、ダイエット中の方などにはおすすめです。ささみは高タンパク低カロリーの代表格でもありますし、むね肉・もも肉に関しても皮を除くことでカロリーはグッと落ちることになります。
今回はカロリーのみで表記しましたが、その他の栄養素を含めると選び方も変わってきますね！
カロリーコントロールをしたい方は是非参考にしてみてください。
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