むくみに関係【カリウム】とは

某大手スポーツジムトレーナー12年
脚・お尻特化ジムトレーナー

食事 2021.05.24

むくみの原因は、「長時間の同じ姿勢」「運動不足」「病気によるもの」と、さまざまです。食事でいうと「塩分のとりすぎ」もむくみの原因のひとつ。塩辛いものは控えているつもりなんだけど...と思っても、今の世の中、塩分が入っていないものなどほとんどありません。
身体によいとされる日本食も、唯一の欠点は塩分が多いことだと言われています。
そこで今日は、その塩分排出効果のある「カリウム」に注目してみたいと思います。

カリウムは常に「ナトリウム（塩分）」とバランスを取り合いながら、心臓や筋肉の機能、血圧などの調整を行っています。同時に、体内の余分なナトリウムを、水分と共に尿や汗として排出するため、むくみの解消に一役買ってくれます。

カリウムはその特性として、体内の濃度が一定以上になることはなく、一度に多量に摂取しても余剰分はすぐに排出させてしまう。また、水に溶け出す性質もあり、調理の過程においても失われやすい。

そのため、不足しやすいミネラルでもある。カリウムを不足させないためには、できるだけ日々の食事において、こまめに摂取するよう心がける必要があります。

ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。

高齢者のカリウム摂取目安量は？腎機能低下の場合はとりすぎ注意 - 介護の専門家に無料で相談「安心介護」介護の基礎知識

ではこの「カリウム」、いったいどんなものに含まれているのでしょうか？
基本的には、どんな食材にも入っているものですが、「多い食材」をひと言でいうならば、「野菜と果物」。他には、海藻類やナッツ類やイモ類といったところでしょうか。飲み物でいうと玉露や野菜ジュースに多く含まれます。

カリウムの特徴として、先ほどにも出てきましたが「水に溶け出やすい」という性質があります。
つまり、煮こぼしたり、ゆでたりすると、水に溶け出て少なくなってしまうものなのです。
だから、「生」の状態で食べられるものが、カリウムを比較的効率よくとることができるわけです。

【カリウムが多く含まれるもの】
・果物
クレープフルーツ　 1個400g　・・・　560㎎
バナナ　　　　　　 1本120g　・・・　432㎎
梨　　　　　　　　 1個200g　・・・　280㎎
りんご　　　　　　 1個200g　・・・　220㎎

・野菜
ほうれん草　80g（お浸し小鉢1皿分）　（生）522㎎　→　（ゆで）392㎎
たけのこ　　80g（煮物小鉢1皿分）　　（生）416㎎　→　（ゆで）376㎎
白菜　　　　150g（鍋もの1人前）　　（生）330㎎　→　（ゆで）240㎎
かぼちゃ　　50g（煮物小鉢1皿分）　（生）225㎎　→　（ゆで）215㎎
なす　　　　80g（中1本）　　　　　　（生）176㎎　→　（ゆで）144㎎
トマト　　　50g　　　　　　　　　　（生）105㎎
キャベツ　千切り40g　　　　　　　　（生） 80㎎　→　（ゆで）37㎎

・海藻類
焼きのり　　3g（1枚）　・・・　72㎎
乾燥わかめ　1g　　　　・・・　52㎎

・ナッツ類
アーモンド　　　10粒　・・・　77㎎
バターピーナッツ　10粒　・・・　76㎎

・芋類
じゃがいも　1個　　100g　・・・　（生）410㎎　→（ゆで）328㎎
さつまいも　1/2本　100g　・・・　（生）470㎎

果物などは、生でそのままカリウムをとることができますし、むくみにはとっても良い食材と言えるでしょう。
ほかにも、ドライフルーツなどは濃縮されてカリウムが多くなっているので、小腹がすいたときにはおすすめです！

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