【どちらがオススメ？】牛乳と豆乳の違いとは

某大手スポーツジムトレーナー12年
脚・お尻特化ジムトレーナー

食事 2021.05.17

「乳製品」の仲間と思われがちな豆乳と牛乳ですが、豆乳は豆類、牛乳は乳類であり、分類もまったく違うものになります。どちらもからだに良さそうではあるけれど、いったいどちらを飲んだ方が効果的なのでしょうか。

豆乳と牛乳は、原料も違えば栄養価も違うものになります。互いにたんぱく源となるものではありますが、豆乳は植物性であり、牛乳は動物性であるということです。

豆乳の栄養素（タンパク質・カルシウム等）について解説！牛乳と豆乳の違いも紹介

カロリー

豆乳といえばヘルシーなイメージではありませんか？しかし実は、豆乳も牛乳もカロリーに大きな差はありません。厳密にいうと、豆乳のなかでも糖分を加えて飲料として飲みやすい状態に調整された調整豆乳は100mLで64kcal、フレーバーを加えてさらに飲みやすい豆乳飲料は100mLで60kcalです。そして大豆と水のみで、糖分などは一切添加されていない無調整豆乳のみ、100mLで46kcalとやや低カロリーになっています。

牛乳はといえば100mLで67kcalであり、調整豆乳や豆乳飲料とほぼ同じカロリーです。ヘルシーなイメージの豆乳ですが、豆乳も牛乳もカロリーに大差はないようですね。

栄養価

大きな違いはカルシウムと鉄分です。カルシウムに関しては調整豆乳100mL中に31mg、牛乳100mL中に110mgと牛乳のカルシウムは豆乳に比べて約3.5倍も含まれています。

そして鉄分は調整豆乳100mL中に1.2mg、牛乳100mL中に0.02mgであり、豆乳は牛乳に対して60倍もの鉄分を含んでいるのです。牛乳はカルシウム、豆乳は鉄分ということになりますね。

■カルシウムの効果

カルシウム摂取量は、意識していないと摂りづらい栄養素ではありますが、多くのはたらきを担っているため、積極的に摂ってほしい栄養素のひとつです。

体内にあるカルシウムのうちの約1%が血液・筋肉・神経などに存在し、約99%は骨や歯に存在しています。約1%のうち神経に存在するカルシウムは、神経の興奮を鎮めて安定させる精神安定剤としてのはたらきを期待できる為、ストレス緩和に効果があると言われています。

■鉄分とイソフラボン

鉄分を多く含む豆乳は貧血予防への効果も見込まれています。またイソフラボンのホルモンバランスを整える作用により、生理痛や月経前症候群の緩和にも繋がるとされています。女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きとしても注目されているイソフラボンは、肌のハリや弾力に必要なコラーゲンやヒアルロン酸の生成に関わっているのだとか。肌の新陳代謝を促すことでくすみやシミ・にきび予防への効果も期待されています。

牛乳と豆乳どちらが良いかではなく、骨粗鬆予防・筋力UPであれば牛乳、貧血・更年期対策ならば豆乳のように目的に合わせて飲み分けるのも良いかもしれませんね。

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