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【ダイエット入門編】プロテインって何?|パーソナルトレーナー解説

食事 2021.04.10

プロテイン(protein)とは日本語でタンパク質を表します。
食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取できる栄養素です。

私たち人間の体の大部分は、このタンパク質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

日本では、お米やパンを中心に炭水化物が多い食事になりやすく、たんぱく質が不足しやすい傾向にあります。
そこでプロテインを摂取することで、普段の食生活で不足しがちなたんぱく質を、低カロリーかつ効率よく摂取することができます。

プロテインのメリット

簡単にタンパク質を摂取できる

厚生労働省によると、一日に必要な摂取量は男性でおおよそ60g、女性で50gとなっていて、トレーニングやスポーツなどの運動をしている人はもっと多く摂取する必要があります。
タンパク質60gは卵でいうと10個分、ササミだと約300gとなります。

プロテインだと、だいたい200mlの水分に15~20gのタンパク質を溶かし摂ることが出来ます。また、味もたくさんあってジュース感覚で飲むことができるので、我慢して飲むというようなこともありません。

余計な脂質を抑えやすい

タンパク質を赤身以外の肉や乳製品で摂ろうとすると、脂質も同時に摂ってしまいカロリー過多になる場合があります。魚やナッツ類の油は不飽和脂肪酸(オメガ3)といって、血液中の脂質濃度を下げ太りづらいのですが、肉や乳製品の脂は飽和脂肪酸といい、太りやすく生活習慣病の要因にもなるため、できるだけ控えたい脂質です。

プロテインは商品にもよりますが、基本的には脂質と糖質が少なくタンパク質が成分の多くを占めているため、普段の食事に足すような形で摂取することが出来ます。

場所を選ばずどこでも飲める

食間に少しお腹が空いて栄養を補給したいときなどにプロテインは最適です。いまやどこのコンビニでも紙パックのプロテインは売っていますし、コスパを重視するならパウダータイプのものを購入して水で溶かして飲むとよいでしょう。

プロテイン市場の拡大は年々続いており、「筋トレしてる人が飲む変な液体」という昔の認識は徐々になくなってきたように思えます。

プロテインの種類

プロテインにはいくつか種類があります。ここでは、代表的な3種類のプロテインの特徴と、どのような方におすすめなのかを見ていきましょう。

ホエイプロテイン(動物性)

ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプ。筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。

カゼインプロテイン(動物性)

ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、その分、腹持ちがいいというメリットがあります。ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもいいでしょう。

ソイプロテイン(植物性)

ここでご紹介するプロテインの中で、唯一、植物性なのがソイプロテインです。大豆を原料としており、吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。ただし、脂質が少し多く含まれます。

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