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【ダイエット入門編】痩せる為には?|パーソナルトレーナー解説

食事 2021.03.31

今回はダイエットの基本的な考え方について解説します。

カロリーとは

「カロリー(kcal」は、1gの水を1℃上げるのに必要なエネルギー(熱量)のことで、人間は何もしなくても常にカロリーを消費(基礎代謝)しています。
カロリーを持っている栄養素は主に4つあり、1gあたりのカロリー量はそれぞれ違います。

たんぱく質 4カロリー
脂質      9カロリー
炭水化物    4カロリー
アルコール   7カロリー

であり基本的に、

消費カロリー < 摂取カロリー 体重増える
消費カロリー > 摂取カロリー 体重減る

といった、式が成り立ちます。

消費カロリー

1日の消費カロリーは「基礎代謝×生活強度」で求めます。

上の図を参考に、例えば「デスクワーク中心だが通勤や外回りで1日2~3時間くらい歩く30代男性のAさん」だったら

1530×1.5≒2300カロリーとなります。

理想的な栄養バランス

普段、食事をする上で「カロリー」を気にする人も多いと思いますが、それだけでは健康的に痩せることはできません。
1日の総摂取カロリーのうち、

たんぱく質 13〜20%
脂質    20〜30%
炭水化物  50〜65%

が健康的だと言われています。ただし、ダイエットの場合はたんぱく質を多めに摂った方が筋肉が分解されるのを防いでくれます。

具体的に痩せるには

体脂肪を1kg減らすのには、約7200カロリーの消費が必要と言われています。

先程のAさんの消費カロリーは2300カロリー/日なので、1日2000カロリーの生活を24日続ければ体脂肪が1kg減るということになります。
ただし、人間の体には恒常性というものが備わっており、少ない摂取カロリーが続くと飢餓状態を避けるため消費カロリーを減らして、痩せにくい体へと変化していきます。いわゆる停滞期で、この代謝が下がった状態でいきなり爆食いしたりすることがリバウンドの原因となります。

「食事量を減らすダイエット期間は長くても3カ月程度とし、1ヵ月程度の休止期間を作って下がった代謝を上げる」

こういったサイクルを組む方法もおすすめです。

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