【薬剤師必見】患者様の肩こり腰痛対策｜〇〇体操がオススメです
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健康 2021.03.25
ゆがみを整えて代謝もUP
効果抜群の「ラジオ体操」
「肩や腰が痛くてつらいんです」
薬剤師の方は患者様からこういった相談を受けることがありませんか？処方箋に【痛み止め】が記載されていれば調剤をしてお渡しする訳ですが、これは対処療法であり痛みの根本的な解決にはなりません。
また、薬剤師自身も仕事上狭い調剤室で長時間同じ姿勢を続ける事が多く、特定の場所に疲労や負荷がかかるので、肩や腰に痛みやコリを引き起こしやすい環境だと言えます。
肩こり・腰痛の原因
平成28年の国民生活基礎調査によると、健康状況の自覚症状は肩こり腰痛が男女ともに１位と２位を占めており、これら症状は「二足歩行をする人間の宿命」とまで言われています。
まず、肩こり腰痛の一般的な原因は筋肉の緊張です。人間の体は、立っているだけでも頭（体重の10％）や腕（体重の5％×2本）の重さにより首、肩、腰に負担がかかっています。
悪い姿勢などにより筋肉の一部分に負担がかかると、筋肉が緊張して疲労物質が溜まり、血行が悪くなります。すると、乳酸などの疲労物質が蓄積し、これが神経を刺激して、こわばりやだるさ、重さといった症状を引き起こします。
ストレス
ストレスと筋肉の緊張には、自律神経が関係しています。自律神経とは内臓や血管、汗腺などを支配する神経で、交感神経と副交感神経の2つで構成されています。交感神経は動物が敵に襲われたり獲物に向かったりするときに働く神経で、副交感神経は休養してエネルギーを補給するときに働く神経です。
ストレスがかかると、交感神経が優位になります。すると、筋肉は緊張し血管が収縮し、肩こり・腰痛につながります。また、肩こり・腰痛を繰り返していると、それ自体がストレスとなり悪循環をもたらすと考えられています。
長時間の同じ姿勢
デスクワークなどで同じ姿勢でほとんど体を動かさないでいると、その姿勢を保つため主に体の背面の筋肉の姿勢保持筋が常に働いていることになります。長く筋肉が緊張をすることで、血管が圧迫され酸素と栄養が筋肉へ運び込まれないことになり、酸欠状態を起こして疲労物質も流されなくなります。
また、筋肉が硬くなることで猫背や反り腰の姿勢が定着してしまい、仕事以外でも常に筋緊張が続き慢性的な肩こりや腰痛の原因となります。
長時間労働・重労働
長時間の労働は、疲労回復に必要な睡眠・休養時間を減少させてしまいます。また、高い成果を求められることへのプレッシャーなども心理的負担、仕事密度の増加につながり疲労蓄積の原因になります。
ほかに重い物を持ち上げたり運んだりする作業を長時間行うことで、頚部、背部、腰部への負担が増します。重量物挙上を行う労働者の腰部損傷の発生が、静的労働者のそれの8倍にも上るという統計もあります
スマホの使い過ぎ
頚椎（首の骨）は前方に向かってゆるやかなカーブを描いているのが本来の形ですが、スマホやタブレットなどの小さな画面をのぞき込むような姿勢で見ていると、そのカーブが失われてまっすぐになる、いわゆるストレートネックになります。
首の前側の筋肉が緊張している状態であり、この姿勢を長時間続けると、筋肉がこり固まり、肩こりを誘発します。また、ストレートネックの状態は猫背になっているので、頭部の重みにより背中の筋肉のバランスも悪くなり腰部への負担が増え、腰痛の原因にもなると考えられています。
過度なダイエット
栄養バランスに配慮しない過度なダイエットは、筋肉量の減少を招きます。姿勢を維持するには筋力が必要であるため、筋肉量の減少によって肩こり・腰痛が起こりやすくなります。ダイエットによる筋肉量の減少を防ぐには、筋肉をつくるたんぱく質を減らさず、栄養バランスのよい食事をとることが大切です。
肩こり腰痛にはラジオ体操が効果的
緊張してこわばった筋肉をほぐすにはストレッチが有効ですが、たくさん種類があってどれをやれば良いか悩むかと思います。そこで、オススメするのは「ラジオ体操」です。
ラジオ体操は動的ストレッチ
ラジオ体操は各関節を大きくリズムに合わせて動かす全身運動で、動的ストレッチに分類されます。一方、よくあるアキレス腱伸ばしなどは筋肉をゆっくりと伸ばし、やわらかくして可動域を広げる静的ストレッチに分類されます。肩こりや腰痛には捻りを伴ったストレッチが効果的とされ、ラジオ体操は腕や上半身を捻る動作が多いため、毎日行えばこれらの症状の改善に役立ちます。
ラジオ体操は、第一と第二を合わせて6分21秒のエクササイズです。この短い時間に、およそ400種類の筋肉に影響を与える運動が詰まっています。そのなかには、日常生活ではあまり動かさない筋肉、関節、骨が含まれています。そういった体のすみずみに刺激を与えることで、人間が本来持っている体の機能を回復する効果があり、肩こり腰痛の他に病気やケガの予防にもつながってくれます。
第1は「血行不良」「肩こり」「ゆがみ」を解消
ラジオ体操第1は「3分13秒」で行う究極の運動ともいわれています。「3分13秒」のなかに、次の13種類の運動が組み込まれているからです。
（1）伸びの運動
（2）腕を振って、足を曲げ伸ばす運動
（3）腕をまわす運動
（4）胸をそらす運動
（5）体を横に曲げる運動
（6）体を前後に曲げる運動
（7）体をねじる運動
（8）腕を上下に伸ばす運動
（9）体を斜め下に曲げ、胸をそらす運動
（10）体をまわす運動
（11）両足で跳ぶ運動
（12）腕を振って、足を曲げ伸ばす運動
（13）深呼吸の運動
ラジオ体操第1は、腕や足を伸ばす、関節を大きく動かすといったエクササイズが特徴です。それに幅広い年齢層が、手軽にこなせる内容であることも優れたポイントでしょう。体全体の筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻すことで、「血行促進」「肩こり緩和」「背骨や腰のゆがみ対策」が期待できます。
第2は「筋力」と「内臓の働き」を改善
ラジオ体操第2は、多くの筋肉を動かし、体全体でエネルギーを使うといったエクササイズが特徴です。「3分8秒」のなかに、こちらも13種類、第1とは異なる運動が組み込まれています。
（1）全身をゆする運動
（2）腕と足を曲げ伸ばす運動
（3）腕を前から開き、まわす運動
（4）胸をそらす運動
（5）体を横に曲げる運動
（6）体を前後に曲げる運動
（7）体をねじる運動
（8）片足跳び、かけ足、足踏み運動
（9）体をねじり、反らせ斜め下に曲げる運動
（10）体を倒す運動
（11）両足で跳ぶ運動
（12）腕を振って足を曲げ伸ばす運動
（13）深呼吸の運動
第1が幅広い年齢層に対応したプログラムで、柔軟性に重きを置くのに対して、第2は「身体を鍛えて筋力を強化する」、「内臓の動きを活性化させる」ことを目的にした運動が続きます。第1と合わせて行うことで、さらなる体力向上と健康維持が期待できる内容です。
呼吸に気を付ける
運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動は、ラジオ体操をはじめとする健康体操が上げられ、呼吸をすることによって代謝がよくなり脂肪が燃焼します。無酸素運動は、１００メートル競走のように呼吸を止めて全力で負荷を掛けることから脈拍や血圧が上がります。
代謝を良くして効果を上げるには、ラジオ体操の各運動を呼吸を止めずに行ってください。
例えば、ラジオ体操の第１の１番目の運動「伸びの運動」は、息を大きく吸いながら腕を前から振り上げ、息を吐きながら腕を横からゆっくり下します。
また、６番目の運動「体を前後に曲げる運動」は、前下に３回弾みをつけて曲げる際に息を吐きながら行い、上体を起こして息を吸って、両手を腰に当て、吐きながら体を後ろに反らせます。
９番目の運動「体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動」は、息を吐きながら上体を左下に向け、弾みを付けながら２回深く曲げ、上体を起こして正面を向き、息を吸いながら腕を斜め下に開いて旨を反らせます。
１３番目の運動は「深呼吸」で、これは言わずもがなですが、腕を前から上げながら大きく息を吸い、息を吐きながら両腕を横から下します。
このように、呼吸をするポイントを押さえながら行っていただくとよいでしょう。
まとめ
肩こり腰痛を改善するポイントは、筋肉を緊張させている原因を取り除くことです。
倉庫業や介護業など肉体的重労働の仕事の場合は、「作業姿勢に気を付けて休憩を適宜とる」。反対に事務員や長距離運転手のような継続的な静的労働姿勢の仕事の場合は、「30分から60分おきに立ち上がって体を動かす」ことを意識しましょう。
ラジオ体操を始めるときは、起床後すぐではなく、軽く水分やバナナなどの軽食をとってから動き出すとより良いです。朝の運動は他の時間帯に比べて基礎代謝が高くなるという研究報告があり、脳の活性化にも役立ちます。第２ラジオ体操は第１より少し激しい運動なので、高齢者や体力のない方はまず第１から始めると良いでしょう。
また、「パーソナルジム」ではボディメイク以外に、アライメントの評価や疼痛改善のコンディショニング、上手く使えていない筋肉を使えるようにする指導など、その人の症状に合った対処を行っています。なかなか痛みが良くならない方は、一度「パーソナルトレーニング」を体験してみてはいかがでしょうか。
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