【全人類必見】クレアチンはコスパ最高の神サプリ
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食事 2021.03.01
疲労回復に脳機能改善！！
栄養学会が認めた最強サプリ
前回の記事で、クレアチンは薬剤師が必ず知るべきサプリと書きましたが、その有用性はタイトルの通り人類に必須レベルです。パーソナルトレーナーの自分がサプリを何か一つだけ選ぶとしたら、間違いなくクレアチンを取るでしょう。今回は、そんなクレアチンの作用や期待できる効果について詳しく解説していきます。
クレアチンの作用
クレアチンは3種類のアミノ酸（アルギニン、グリシン、メチオニン）から、主に肝臓および腎臓内で合成されるアミノ酸の一種で、大部分（約95%）は「クレアチンリン酸」という形で筋肉に含まれており、残りの約5％は脳に含まれています。人体のクレアチン総貯蔵量は、平均的体格（体重70㎏）の成人で約120gと推定されており、このクレアチンの体内総貯蔵量の増加が、運動パフォーマンスや脳機能の向上に寄与すると考えられてます。
クレアチンは生肉および魚に多く含まれていますが、そこから得られる量は限られており、また加熱調理によりクレアチンの含有量は減少してしまいます。これも踏まえると、体内に十分な量のクレアチンを貯蔵するためには、食事だけでなくサプリメントから摂取することが効率的であるといえます。
私たちが身体を動かす際には、細胞内のATP(アデノシン3リン酸)という物質がエネルギー源として使われています。しかし、このATPの量はごく限られている為、激しい運動ではすぐに枯渇してしまいます。そのATPの再合成に寄与する物質の一つが、クレアチンにリン酸が結合した「クレアチンリン酸」です。
最大運動時の各種エネルギー供給機構の時間的、量的関係
筋肉はすぐにでも動けるようにATPが貯蔵されています。しかし、このATPは強度の高い運動によって約1秒程度で使い果たしてしまいます。この時にATPが枯渇しないようにすぐにATPを作り出す仕組みが備わっています。それが筋肉に貯蔵されるクレアチンリン酸の分解によってATPを作り出す「PCr（クレアチンリン酸）系」です。「PCr系」の後に「解糖系」、後に「有酸素系」と続きます。
「PCr系」は素早く大量のエネルギーを供給できますが、持続時間は短くなります。「解糖系」はグルコースを分解してATPを産生する経路で、エネルギー量は中程度で持続時間も中程度です。「有酸素系」はグリコーゲンや乳酸、脂肪から酸素を使用してATPを作る経路で、エネルギー供給量は小さいですが長時間エネルギーを供給し続けます。つまり、「PCr系」は瞬発力に、「有酸素系」は持久力に大きく関わるATP供給システムという事です。
クレアチン摂取により期待される主な効果
上記の通り、クレアチンは瞬発系の運動のエネルギー供給源となる訳ですが、それだけに収まりません。海外の文献で様々な効能があることが分かっています。
効果１．筋肉量/筋力の向上
- 試験内容：健康な55-84歳の男女45名を対象に、クレアチン3g/日を12週間摂取。
- 試験結果：運動と併用し摂取することで、除脂肪体重および筋力が有意に向上した。
効果２．疲労軽減/回復
- 試験内容：健康な男女20名（21±2歳）を対象に、クレアチン約2.3g/日を6週間摂取。クレアチン摂取前と6週間摂取後に筋力測定を実施。筋力測定は5セット行い、1セット目に対する相対値で比較。
- 試験結果：クレアチン摂取後、摂取前よりも各セットのピークトルク減少率が抑制された。
→クレアチン摂取により、運動中の疲労軽減・回復がより促進された。
効果3．リハビリ補助
筋力は筋肉を使用しないと徐々に低下してしまう。下記試験では、強制的に筋肉を使用できない状況を作りその後リハビリを実施。結果、クレアチンを摂取した群は、低下した筋力の回復が早まった。
これは、運動が長期間できない、もしくは（たとえば今回のコロナの影響による自粛期間のような）日々の運動量が長期的に低下してしまう状況に陥り筋力が低下してしまった場合に、運動と併用したクレアチンの摂取が、筋力の早期回復に寄与する可能性を示している。
- 試験内容：健康な若い男女22名を対象に、右足を2週間ギプスで固定し、その後、被験者は10週間のリハビリ（負荷トレーニング）を実施。2週目まで20g/日、3～5週目まで15g/日、6～12週目まで5g/日のクレアチンを摂取する群と、プラセボ（偽薬）群を比較した。
- 試験結果：リハビリ期間中、クレアチン摂取した群はギプス固定により低下した筋力の回復が、プラセボ群より早まった。
効果4． 脳機能（記憶力・知力）の改善
クレアチンはエネルギーが必要となる全ての身体プロセスに関与している。そのため、筋肉だけでなく、脳及び神経細胞にも多くのクレアチンが貯蔵されている。次の試験では、クレアチンのエネルギー代謝効果が脳の記憶能力・知力の向上につながる可能性が示された。
- 試験内容：クレアチン5g/日を前半摂取期間と後半摂取期間で各6週間摂取。7~12週目までの6週間はプラセボ（偽薬）摂取期間とした。
- 試験結果：クレアチン摂取により、短期記憶力と知力（RAMPS : Raven's advanced progressive matrices）の向上に有意な結果が得られた。
効果５． 高強度運動時の持久力/回復力向上
- 試験内容：高速自転車こぎを6秒間ずつ、10回繰り返し、それぞれのセッションの間には、30秒の体力回復期をもうけた試験を行った。
- 試験結果：クレアチン摂取層はセッション回数を重ねても、ペダルの回転数がプラセボ群（偽薬）より落ちにくい結果となった。
クレアチンサプリ摂取に関するポイント・注意点
クレアチンを3g/日継続的に摂取すると、1か月程度でクレアチンの体内量が十分なレベルまで増加します。その後もメンテナンスで、同量の摂取を継続しましょう。
インスリンの分泌が高まると、筋肉へのクレアチンの吸収率が上がるため、食後もしくはブドウ糖などの糖質と併せての摂取が効果的です。また、カフェインの摂取がクレアチンの運動能力に対する効果を減弱させたという試験結果もあるため、併用は避けましょう。
クレアチンを摂取すると摂取しない場合に比べて筋肉中の水分量が増えるため、水分摂取量によっては血液中の水分が不足し、筋肉が攣りやすくなる可能性があります。そのため、十分な水分と併せて摂取すると良いです。
まとめ
・筋肉量、筋力が増加し基礎代謝が向上する。
・運動中の疲労が軽減し、回復力が向上する。
・低下した筋力の回復を促進する。
・記憶力、知力が向上する。
・高強度の運動時、耐久力が向上する。
クレアチンは摂取量で考えるとそこまで費用の高いサプリではないので、普段運動をしている人はもちろん、そうでない方も日常のパフォーマンスアップに摂ってみてはいかがでしょうか。
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