痩せ型体型の方が身体を大きくするには

佐藤 香純

某大手スポーツジムトレーナー12年
脚・お尻特化ジムトレーナー

食事 2021.03.17

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「痩せたい」と思う人と同じくらい、「なかなか太ることができない」「カラダが大きくなりにくい」という悩みを持つ人もいます。そうした体質を持っているのが、ハードゲイナーと呼ばれる人々です。

「食べても太らないなんて羨ましい」と思う人がいるかもしれませんが、ガリガリの体だと自信が持てない、体を大きくしたいのになかなかならないなど苦労があります。

まず、痩せ型の男性が絶対にやってはいけないことがあります。それはジョギングやウォーキングといった有酸素運動です。有酸素運動は脂肪と糖分を燃焼してエネルギー源としているため、動けば動くだけ脂肪が減ってしまいどんどん痩せていってしまうからです。

さらに、ダンベルやバーベルトレーニングと言った無酸素運動をしてから有酸素運動をすると、さらに脂肪を燃焼する効果が高まってしまいます。せっかく体重を増やそうと頑張っているのに、結果的にダイエットをしていては何の意味もありません。

■体重を増やすためには、やっぱり食事が一番

カラダを大きくするために、トレーニングに励む人もいることでしょう。しかし、カラダを変えるのには、やはり食事がもっとも重要です。

痩せ型の人は、当然ながらカロリーが足りていません。筋肉量を増やしたい場合、痩せ型の人はプロテイン（タンパク質）を毎日多く摂り、カロリーも多く摂取する必要があります。まず体を大きくするためには脂肪を含む高カロリーな食事が必須なのです。勿論これは理想論であって、最初から高カロリーな食事を沢山摂ることは不可能でしょう。そもそもそれが可能なら、ガリガリになっているはずはありませんからね。

最初の１週間～１か月は、プロテインでどうにかしようとせず、まずは食事の量を少し増やすことと、１０時間以上食事を抜くことを改めます。そして、意識して炭水化物の摂取量を増やしていきましょう。これが非常に大切です。

まずは、「現在の体重×５０kcal」を１日の摂取カロリーの目安としましょう。たとえば、体重が５５kgなのであれば２７５０kcalです。

もちろん、普段の活動量によって目安カロリー量は変わってきます。まずはこの方法で行ってみて、体重が増えないようであれば摂取カロリーを増やしていくようにしてください。

■プロテイン摂取は段階的に増やしていく

痩せ型の人は通常体型の人に比べ、腎臓や肝臓の働きがのんびりしていて、キャパも少ないのです。

そこに急にたんぱく質の塊を投入し続けると、機能が停止してしまう可能性があります。腎臓の働きが低下すると背中が痛んだり、尿の排泄がうまくいかなくなります。これは明らかにプロテインの量が多すぎることから起きる弊害です。

まずは食事と共に、１０g程度のプロテインを摂取することを目標にしてもいいでしょう。また、おやつの代わりにプロテインを摂取し、日常の中に少しずつ溶け込ませていきましょう。

身体を変えたいのであれば何事も食事から！

頑張って食事量を増やしていて、トレーニングも頑張っている。なのに変わらないという方は食事内容とトレーニング方法を見直す必要があるかもしれないですね！

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