【知らなきゃマズイ！】薬剤師が絶対に学ぶべきコト｜運動療法編
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ブログ 2021.03.07
低コストで万能の薬が存在。
その薬の名前は「運動療法」
生活習慣病のお薬の添付文書には、「食事療法、運動療法を十分に行ったうえで、効果が不十分な場合に限り考慮すること」などの記載が見られる事があります。もし患者さんにお薬を渡したときに「運動療法って何をすればいいんだい？」と聞かれたら、あなたは正しく説明することが出来ますか？
今回のブログは、運動指導を専門としない薬剤師が自信を持って患者さんに運動のアドバイスができるよう、運動療法の基本について簡単に解説します。
運動療法とは？
身体の全体または一部を動かすことで症状の軽減や機能の回復を目指す療法のことで治療体操、機能訓練などとも言います。健康維持・増進における運動の効果が医学的に認識され、運動療法は現在では特に生活習慣病（高血圧・動脈硬化・虚血性心疾患・糖尿病・高脂血症等）に効果的とされています。
期待される効果
関節可動域、筋力、協調性の改善
肺活量の増大
最大酸素摂取量、最大酸素負債量増加
心拍出量の増加と心拍数の低下
運動時の血圧上昇が低く抑えられる
糖代謝の改善
脂質代謝の改善、体重の減量を助ける
悪玉コレステロール（LDL）を減少
善玉コレステロール（HDL）を増加
などがあります。たとえば高血圧やコレステロール、糖尿病の薬物療法は主に病気の結果に対しての治療（対症療法）であり、原因を直す治療ではありません。一方、運動療法は病気の原因そのものを解消する治療（原因療法）です。病気の根本から治す、本当の意味での治療が運動療法です。
生活習慣病の改善・予防における運動療法
有酸素運動
運動療法の基本は「軽い運動を毎日続ける」ことで、ウォーキング、水泳など、全身を使う有酸素運動が生活習慣病の改善に効果的です。運動の強度は、軽く息が上がる程度が目安です。運動をする時間がないという忙しい人でも、基本的には基礎代謝を上げ、消費するエネルギーを増やすことが目的なので、階段の上り下りを増やす、通勤電車で座らない、昼休みに会社の周りを散歩するなど、自分にあう運動を積み重ねていくことが重要なのです。
レジスタンス運動
有酸素運動と合わせて、レジスタンス運動を行うとさらに効果的です。レジスタンス（Resistance）は和訳で「抵抗」を意味します。レジスタンス運動は運動する人の状態や目的によって、自分の体重(自重)やゴム製のチューブ、ダンベルなどで負荷量を調整して筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動です。筋肉量増加・筋力向上・筋持久力向上・骨密度向上を促す筋力トレーニングとして高齢者からアスリートまで広く行われています。
とくに高齢者は加齢によって、上肢（腕）よりも下肢（足）の筋力低下が起こりやすくなります。下肢筋力の低下により歩行能力も低下するため、階段の昇り降りや買物袋を運ぶなどの日常生活能力が低下したり、社会参加の機会が減少したりして、サルコペニアやフレイルが進行します。高齢者に対するレジスタンス運動はこれらのサルコペニアやフレイル、骨粗しょう症、2型糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防・改善のために行われ、高齢者のQOLの向上に繋がります。
自宅で出来る簡単なレジスタンス運動
高齢者や筋力の少ない方でも比較的行いやすい、基本的な種目を三種類紹介します。
椅子を使ったハーフスクワット
通常のスクワットが出来ない方に有効です。簡単に見えますが歩行動作より筋活動は大きく、下肢の筋力アップにとても効果的です。
①座った姿勢で足は肩幅に開き、息を吐きながら椅子から５秒かけてゆっくりと立ち上がります。
②息を吸いながら５秒かけてゆっくりと腰を下ろします。膝の負担を軽くするために股関節を曲げることを意識して、視線は前を見ましょう。
①と②を繰り返します。１分間６回のペース（５秒で起立、５秒で着席）で、１日に１００回を目標で行うと良いです。
膝つき腕立て伏せ
膝をついて負荷を減らした腕立て伏せです。体幹を含む上半身の筋力アップの他、心血管疾患リスクを抑える効果が研究で証明されています。
①両手を前について四つん這いのフォームを作り、手幅は肩幅より少し広く離します。膝を床に付けて、膝から肩まで一直線の形を作ります。
②息を吸いながら肘を曲げて、ゆっくりと体を降ろしていきます。床につかない程度まで下げたら、可能なら１秒間キープします。
③息を吐きながら、地面を押し上げて①の形に戻り、繰り返します。
１０～２０回×３セット、セット間に１分休憩を入れて行います。膝つきで１０回もできない場合は、立位で壁に手を着き、やや身体が斜めになるところまで足を後ろに下げて、同じ動作を行いましょう。
踵上げ
ふくらはぎの運動です。ふくらはぎは「第２の心臓」とも言われ、ふくらはぎの筋肉がポンプのように収縮することで、下半身にたまった血液やリンパ液を心臓に押し戻します。転倒防止やむくみ解消としても効果的です。
① 両足を骨盤の幅に開いて立ち、つま先がまっすぐ進行方向を向くようにそろえます。
② ゆっくり踵を上げ、上げきったら１秒キープしてゆっくりと下ろします。
１０～２０回×３セット、セット間に１分休憩を入れて行います。
バランスが保てなかったり１０回できない場合は、手すりや椅子の背もたれに手をついて行いましょう。逆に２０回やっても物足りない方は、片足ずつ行うことで負荷を増やすことができます。片足での踵上げはバランスが取りにくいので、手すりや椅子の背もたれを持った状態から始め、徐々に手を離せるようにすることを目標に行ってみましょう。
まとめ
今回は薬剤師が知るべき運動療法について解説してきましたが、次回は「食事療法」について解説したいと思います。
運動や食事について学ぶことは大切ですが、薬剤師は日々の業務や薬学の勉強が忙しくてなかなか手が回らないかと思います。そんなときは「パーソナルトレーニング」を受けて、正しい運動や食事を「自身で実践」してみてはいかがでしょうか。
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