【睡眠の影響】筋トレと睡眠の質の効果

佐藤香純

某大手スポーツジムトレーナー12年
脚・お尻特化ジムトレーナー

健康 2021.03.03

健康に必要な事は、【食事・運動・睡眠】と良く聞きますよね！

今回はトレーニングと睡眠の関係性についてまとめてみました。

【睡眠不足がもたらす影響】

「仕事が忙しく、夜遅くまで仕事をしている」

「テレビや漫画、ゲームをしていたら夜更かししていた」

など仕事が忙しいビジネスパーソンはもちろん、誘惑が多くついつい夜更かしをしてしまうなど睡眠時間の確保が難しいという人は多いと思います。

世界的に見ても日本人は睡眠時間が短いようです。

世界の睡眠時間

不規則な生活は肉体だけでなく精神的にも不調をきたす原因となります。

①増大するストレス

プレッシャーを抱え不安に駆られているとき、コルチゾールなどのストレスホルモンが放出されることによって全身が打撃を受ける可能性があり、病気や高血圧、さらには制御不能な体重増加に陥りやすくなります。

②免疫システムの弱化

夜眠っている間、一日の活動で受けた負担から回復し、身に降りかかってくるもの、特に病を引き起こすバクテリアやウイルスにさらされることに対して、準備ができるようになります。十分な睡眠が取れないと、一晩のうちに免疫システムが生産できる抗体やサイトカインの量が制限され、感染症を撃退するための身体能力は低下し、より感染症にかかるリスクが増大します。

③体重の増加

睡眠は体の消化器系や新陳代謝を利用可能なエネルギーに変換するプロセスが、機能するためには不可欠なものです。睡眠不足はこのプロセスを妨げ、新陳代謝は鈍くなり、時間が経つにつれて体重増加を引き起こす原因となり、これを落とすのも難しくなります。睡眠不足が肥満のリスク要因であると考えられるのは、これが理由です。

【筋トレと睡眠の質】

最近の研究で筋トレは「睡眠時間は増やさないが、睡眠の質を高める」ことが分かってきました。
筋トレにより、ノンレム睡眠の中でもより深い睡眠の「徐波睡眠」が増加することが示されています。
また、筋トレの「頻度」と「総負荷量」が睡眠に与える影響も研究されています。
総負荷量とは「トレーニングの強度×回数×セット数」で導き出されます。
強度が軽くても回数、セット数を多くして、疲労感があるところまで追い込めれば総負荷量は多くなります。睡眠の質は、少ない総負荷量よりも、多い総負荷量の方で改善し、運動の頻度は少ない頻度（週１～２回）よりも多い頻度（週３回）で改善することが示されています。

尚且つ筋肉は休んでいる時に成長します（超回復）。

長く睡眠時間を確保出来ない方は睡眠の質をあげて効率の良い身体を手にしましょう！

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